El Mapa SENTIDO
Diez ámbitos de tu vida diaria, puntuados de uno a cuatro y dibujados juntos en una sola figura. No sirve para saber si estás bien o mal: sirve para ver por dónde empezar, que es una pregunta distinta y bastante más útil.
Esta página explica qué mira cada ámbito, por qué está en la lista y de qué campo de investigación viene. Al final puedes dibujar el tuyo.
Antes de nada: esto no es un test validado
La Evaluación SENTIDO son diez preguntas de autoevaluación. No está calibrada, no tiene puntos de corte estudiados y no diagnostica nada. No sustituye a ninguna consulta, ninguna prueba ni ningún profesional sanitario.
Lo que sí sostiene: los diez ámbitos no están elegidos al azar. Cada uno viene de un campo con investigación detrás, y en varios de ellos existe un cuestionario validado que lo mide en serio. Los nombramos más abajo, uno por uno, para que puedas ir a comprobarlo.
Por qué un mapa y no una nota del uno al diez
Una cifra global esconde justo lo que hace falta ver. Dos personas pueden sacar el mismo resultado y tener situaciones opuestas: una duerme fatal y come de maravilla, la otra al revés. El número las iguala; el mapa las separa en cuanto lo miras.
Y hay una razón práctica. Los ámbitos no van sueltos: se sostienen unos a otros. Empezar por el ámbito equivocado es la forma más común de que un cambio no cuaje — quien intenta ordenar su alimentación durmiendo cuatro horas no está haciendo nada mal, está haciéndolo en el orden que no toca. La figura enseña de un vistazo dónde se está hundiendo, que es por donde se empieza.
Cada ámbito alimenta uno de los siete pilares del método. No hay una correspondencia de uno a uno —tres ámbitos distintos apuntan al pilar E—, porque las preguntas están escritas desde tu día a día, no desde la estructura del programa. Ver los siete pilares.
Qué mira cada ámbito, y de dónde sale
Diez ámbitos, una pregunta cada uno. Debajo de cada bloque va el campo de investigación del que procede y, cuando existe, el cuestionario validado que lo mide de verdad — por si te interesa ir a la fuente, y para dejar claro por contraste lo que esto no pretende ser.
Alimentación y digestión
Pilar N · NutriciónQué mira: Si digieres con tranquilidad y si comer se ha convertido en una fuente de dudas o de miedo.
Por qué está: Lo que importa no es sólo lo que comes: es lo que tu cuerpo consigue aprovechar de ello y a qué precio. Una digestión que va mal día tras día mantiene encendida una inflamación de fondo, y la variedad de lo que comes cambia la población de bacterias del intestino en cuestión de días.
Microbiota intestinal y dietaDavid, L. A. y cols. (2014). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature.
Lectura de síntomas
Pilar S · SeñalesQué mira: Qué haces cuando tu cuerpo avisa: si sabes leerlo, si esperas a que pase o si vives en alerta.
Por qué está: La capacidad de percibir e interpretar lo que ocurre dentro del propio cuerpo tiene nombre en la literatura —interocepción— y se estudia como una pieza de la salud, no como una intuición. Cuando esa lectura se pierde, cada síntoma se vive como una amenaza sin causa.
InterocepciónKhalsa, S. S. y cols. (2018). Interoception and Mental Health: A Roadmap. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging.
Curva de energía y vitalidad
Pilar E · EntornoQué mira: Cómo se comporta tu energía a lo largo del día: si es estable o si se desploma a horas fijas.
Por qué está: El cansancio no es una sola cosa. La investigación lo trata como algo con varias caras —física, mental, de motivación— y por eso los cuestionarios que lo miden en serio no preguntan «¿estás cansado?», sino por cada cara por separado. Dónde y cuándo se cae la curva dice más que lo baja que esté.
Medición de la fatigaCuestionario validado del ámbito: Multidimensional Fatigue Inventory (MFI-20)
Smets, E. M. A. y cols. (1995). The Multidimensional Fatigue Inventory (MFI). Journal of Psychosomatic Research.
Descanso y calidad de sueño
Pilar E · EntornoQué mira: No cuántas horas duermes, sino si ese sueño repara: cómo te duermes, si te despiertas y cómo amaneces.
Por qué está: Es la base sobre la que se apoya todo lo demás, y la que más gente da por perdida. Dormir mal de forma sostenida altera la regulación de la inflamación, y ningún ajuste de alimentación rinde mientras esa base siga rota. Aquí es donde el método empieza a trabajar en casi todos los casos.
Sueño e inflamaciónCuestionario validado del ámbito: Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI)
Buysse, D. J. y cols. (1989). The Pittsburgh Sleep Quality Index. Psychiatry Research. · Irwin, M. R. (2019). Sleep and inflammation. Nature Reviews Immunology.
Regulación del sistema nervioso
Pilar I · IntegraciónQué mira: Cuánto tiempo pasas en modo alerta y con qué facilidad tu cuerpo consigue salir de ahí.
Por qué está: Digestión, defensas y estado de ánimo viajan por la misma red de nervios y hormonas. Un cuerpo que no baja de revoluciones tiene la digestión a medio gas, y de ahí que el método trabaje la calma antes que el intestino y no al revés.
Estrés percibido y regulación autonómicaCuestionario validado del ámbito: Perceived Stress Scale (PSS)
Cohen, S., Kamarck, T. y Mermelstein, R. (1983). A global measure of perceived stress. Journal of Health and Social Behavior. · Thayer, J. F. y Lane, R. D. (2009). Modelo de integración neurovisceral. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
Movimiento y estructura corporal
Pilar O · OrganizaciónQué mira: Si te mueves con regularidad y si conservas fuerza, no cuánto ejercicio haces ni cuánto pesas.
Por qué está: La fuerza es de los pocos indicadores sencillos que se relacionan de forma consistente con la salud a largo plazo en estudios de muchísima gente. El músculo no es estética: es reserva, es regulación del azúcar en sangre y es autonomía dentro de veinte años.
Fuerza muscular y salud a largo plazoLeong, D. P. y cols. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the PURE study. The Lancet.
Entorno social y vínculos
Pilar D · DirecciónQué mira: Si tienes cerca a alguien que entienda por lo que pasas, o si te cuidas en soledad.
Por qué está: Es el ámbito que más sorprende a la gente que llega, y el que tiene detrás una de las evidencias más sólidas de toda esta lista: la calidad de los vínculos se comporta como un factor de salud de primer orden, comparable a otros que nadie discute. Hacerlo en compañía no es un extra emocional del programa; es parte del método.
Vínculos sociales y saludCuestionario validado del ámbito: UCLA Loneliness Scale
Holt-Lunstad, J., Smith, T. B. y Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLOS Medicine.
Entorno físico y carga cotidiana
Pilar E · EntornoQué mira: Cuánta luz natural te da, cómo es el sitio donde duermes y qué acumulas sin pensarlo.
Por qué está: Existe un término para todo aquello a lo que un cuerpo se expone a lo largo de su vida y que no está en sus genes: el exposoma. Es un campo entero de investigación, y explica por qué dos personas con la misma genética y la misma dieta no acaban igual. Es también la parte más fácil de cambiar sin esfuerzo diario.
ExposomaWild, C. P. (2005). Complementing the genome with an 'exposome'. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention.
Relación con tu diagnóstico
Pilar T · TrayectoriaQué mira: Qué lugar ocupa tu diagnóstico: si es información con la que trabajas o si ha pasado a definirte.
Por qué está: Este es el ámbito más contraintuitivo del mapa, y hay literatura específica sobre él: lo que una persona cree acerca de su enfermedad —cuánto va a durar, cuánto control tiene, qué la causó— se estudia como algo que influye en su evolución, con cuestionarios propios para medirlo. No es una cuestión de actitud. Es una variable.
Percepción de la enfermedadCuestionario validado del ámbito: Brief Illness Perception Questionnaire (Brief IPQ)
Broadbent, E. y cols. (2006). The Brief Illness Perception Questionnaire. Journal of Psychosomatic Research.
Autonomía y criterio propio
Pilar D · DirecciónQué mira: Si sabes distinguir información fiable del ruido, y si puedes hablar de tú a tú en una consulta.
Por qué está: Se estudia con dos nombres: alfabetización en salud y activación del paciente. Ambos se miden, y ambos se relacionan con cómo le va a una persona con una condición crónica. Es, además, el ámbito que hace que lo demás dure: sin criterio propio, cada cambio depende de que alguien esté al lado diciendo qué hacer.
Alfabetización en salud y activación del pacienteCuestionario validado del ámbito: Patient Activation Measure (PAM)
Sørensen, K. y cols. (2012). Health literacy and public health: a systematic review. BMC Public Health. · Hibbard, J. H. y cols. (2004). Development of the Patient Activation Measure. Health Services Research.
Las referencias se citan por autor, año y revista, sin DOI: son comprobables buscándolas por el título. Los cuestionarios que se nombran son instrumentos ajenos, de sus autores, y se mencionan para situar el campo — la Evaluación SENTIDO no los usa ni deriva de ellos.
Trae lo que te salió y mira la forma que tiene
Marca en cada ámbito la opción que se parezca a lo que te salió en la evaluación —o a cómo estás hoy, si prefieres actualizarlo— y la figura se dibuja sola. Esto no vuelve a preguntarte nada: sólo dibuja.
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Si digieres con tranquilidad y si comer se ha convertido en una fuente de dudas o de miedo.
¿Todavía no has hecho la evaluación? Son diez preguntas y unos cuatro minutos, y de ahí salen las puntuaciones que se colocan aquí.
Un mapa dice por dónde empezar. No camina por ti.
Si al mirar el tuyo ves claro por dónde tirar, tienes todo lo que necesitas para empezar por tu cuenta. Si lo que ves es que hay demasiado a la vez y no sabes por dónde coger el hilo, para eso existe la mentoría: dieciséis semanas recorriendo los siete pilares en orden, con Ángeles al lado.